spierpijn frontNet als de rest van de mensheid moeten dansprofessionals er ook aan geloven: de zomer is voorbij. Dag cocktails en luieren, hallo volop trainen en… spierpijn. We moeten weer hard aan de bak met optreden, lessen geven, lessen volgen, audities doen, repeteren, etc. Misschien heb je, net als ik, deze zomermaanden genoten van high intensity relaxation en stap je nu of straks met redelijke doodsangsten de dansstudio in. Ik ben er echter voor je. Ik onderzocht als een Sherlock van de Dans wat die vervelende spierpijn eigenlijk is en wat korte en lange termijn oplossingen zijn. Zie hier mijn bevindingen en tips… 

Back to life, back to spierpijn
Als je na een paar weken van rustig aan doen weer gaat beginnen met trainen, weet je gewoon dat je de dansante sjaak bent. Je lichaam krijgt een redelijke ‘klap’ als je direct weer zo hard gaat trainen als voor de zomer. Het helpt bovendien niet dat de meeste dansers niet echt geloven in ‘intrainen’. Gewoon de studio in en knallen toch? Ik wil echter wel intrainen en wilde daarom op de dansacademie altijd graag rustig opbouwen, maar een balletdocent had daar geen boodschap aan. Die zei doodleuk dat intrainen onzin is en zo hing ik in de eerste les na de zomer om 9:15 uur al in een omgekeerde spagaat aan de barre. “Had je maar de hele zomer door moeten trainen”. Fijn. September staat dus voor mij en vele anderen synoniem voor spierpijn variërend van “oh had ik thuis maar wat meer oefeningen gedaan” tot “ik denk dat ik de komende 3 jaar niet meer kan bewegen”. Tijd om back to basics te gaan. Wat is spierpijn eigenlijk?

SpierpijnDe A van auw, de B van blessure
Spierpijn is simpelweg het overbelasten van de spieren en wordt ook wel myalgie genoemd. Als je lichaam bewegingen maakt waar het niet aan gewend is, zoals door klussen, een valpartij. verkeerd tillen of een ongeluk, dan kan spierpijn ontstaan, maar de meeste spierpijn ontstaat door een te intensieve training die het lichaam niet aankan. Een slechte warming-up, teveel ongecontroleerde bewegingen, griep/ ziekte of van een warme naar een (te) koude omgeving gaan kan al de trigger zijn. Er zijn twee soorten spierpijn, vroege en verlate spierpijn. We spreken van vroege spierpijn als je hier al last van krijgt tijdens of kort na het trainen. Dit ontstaat doordat teveel melkzuur (dit is een afvalstof die in je spier ontstaat door het maken van energie uit glucose) aangemaakt wordt en het als het ware opstapelt in de spier. Zie het als een afvoerputje dat verstopt raakt. Wel eens last gehad van kramp in je spieren tijdens een dansles? Bingo! Melkzuur overkill. Dit gevoel van verzuring komt steeds minder voor als je meer in shape bent. Kramp is overigens ook een teken van uitdroging, maar daar later meer over.

DSC02735Bij verlate spierpijn hebben we echter te maken met ‘auw’ van een hele andere categorie. Deze vorm van spierpijn is een stuk gemener, want je merkt het pas een paar uur tot een paar dagen na de training. Sommige mensen met verlate spierpijn merken dit zelfs pas twee dagen later. Kun je nagaan. Verlate spierpijn is net na een training nog niet te constateren omdat je spieren nog goed doorbloed zijn en dus houdt je lijf je nog even aan het lijntje. Bij verlate spierpijn is de pijn over het algemeen een stuk intenser en hier zitten meer risico’s aan verbonden. Hierbij ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam maakt littekenweefsel aan om dit te herstellen, zo worden je spieren dikker en ontstaan er spierballen. Arnold Schwarzenegger was in zijn body building tijd dus een grote, lopende anabool met spierscheurtjes. Grote spieren betekent dus dat je lichaam veel heeft moeten oplappen, maar zich ook voorbereidt op meer belasting (= supercompensatie). Mooi systeem eigenlijk. De kleine spierscheurtjes op microscopisch niveau voelen pijnlijk aan, maar dit gevoel trekt vanzelf weg en je kunt de spieren nog steeds belasten. Je hebt echter wel minder lenigheid en controle over je spieren, maar daar kun je nog steeds mee dansen. Zodra er bij verlate spierpijn sprake is van spierscheuren, dan is het tijd om te gaan stressen. Merk je dat de spierpijn zo erg is dat je niet of nauwelijks kunt bewegen na inspanning en je een zwelling constateert? Dan is de kans groot dat je een spier gescheurd hebt, ook wel een zweepslag genoemd. Trap in dat geval op de dansante rem, je merkt vanzelf als dit het geval is. Op het moment dat je met een gescheurde spier door traint wordt de scheur groter, ontstaan ontstekingen en kun je er redelijk zeker van zijn dat je voor een langere periode niet kunt dansen. Dan hebben we het nog niet eens over de overige blessures die je hiermee kunt oplopen, die bij verwaarlozen zelfs chronisch kunnen worden. Dag danscarrière! Vermoed je een gescheurde spier dan moet je zsm een enkeltje naar de fysiotherapeut regelen.

Someecards quote via someecards.comMmmmassage 
Heb je spierpijn terwijl je dit leest? Dan heb je een aantal opties. Volledig rust houden werkt (afgezien bij het hebben van een gescheurde spier) juist averechts. Je moet blijven trainen maar kijk of het lukt om extreme bewegingen niet of minder te doen. Let op met springen bijvoorbeeld. Het stimuleren van de doorbloeding door training zorgt ervoor dat de afvalstoffen in de spier sneller afgevoerd kunnen worden, je lichaam sneller herstelt en de pijn sneller weggaat. Als ik erge spierpijn heb voel ik me na een training vaak beter, dus dit is geen verkooppraatje van Train-o-holics. Het drinken van (extra) veel water is een must want uitdroging verzwakt de spieren en maakt je zo veel kwetsbaarder voor spierpijn en blessures. Hiermee stimuleer je ook het afvoeren van de afvalstoffen en ben je sneller van je klachten af. Een massage is ook een aanrader, ik ben al jaren trouw fan van de Wiccy Magic Muscles massage-bar van Lush. Masseer de pijnlijke plek(ken) met draaiende bewegingen voor én na de les, al dan niet met een massage olie, in de richting van je hart. Bij je benen dus altijd van onder naar boven masseren.  Ik weet dat er dansers zijn die snel grijpen naar spiergels en tijgerbalsems bij spierpijn, maar ik heb navraag en onderzoek gedaan en deze verwarmende producten voelen lekker, maar doen in wezen niets voor je spieren en spierpijn. Het in-masseren van het product is wat het nog wel nuttig maakt en het warm toedekken van de spieren is goed, maar het verwarmende effect van zo’n product is enkel werkzaam op de huid en stimuleert de spier zelf in principe niet. Douchen met de massage-stand aan vinden sommige mensen ook lekker, uitgebreid in bad liggen is ook fijn natuurlijk. Een laatste, logische maar o zo belangrijke reminder is dat het vervangen van bezwete kleren voor droge, na een training ook een must is. Zo. Snel. Mogelijk.

Pain is a french word for breadLange termijn oplossingen
Het spreekt voor zich dat het doen van een goede warming up, waarin je alle spiergroepen langzaam opwarmt, en een cooling down essentieel is om spierpijn te verhelpen en te voorkomen. Wat we daarnaast nog wel eens vergeten is dat het eten van gezonde, eiwitrijke voeding (vol met aminozuren) van groot belang is voor dansers en ook erg belangrijk is voor spierherstel na training. Aminozuren zijn namelijk de bouwstenen van eiwitten, maar ook van spierweefsel. Zo herstel je sneller van spierpijn door middel van de juiste voeding. Het eten van vis is een van de meeste effectieve manieren om deze aminozuren binnen te krijgen, maar ook peulvruchten, vlees, bonen, noten en zaden helpen hierbij. Pindakaas heeft voor sommigen nogal een odeur de terreur, maar dit dubieus gekleurde spul zit vol met eiwitten waar je echt iets aan hebt. Hiernaast is het dagelijks eten van fruit en groente ook een must voor een sterker en gezonder lijf. Voor zowel de korte als de lange termijn is voldoende nachtrust ontzettend belangrijk en dit wordt door sommigen onderschat. Je lichaam herstelt in je slaap van de (spier)schade van overdag en zo maak je al slapend je lichaam sterker. Als je veel beweegt is 7 uur slaap echt het minimum! Lukt niet altijd natuurlijk, maar dit zou van elke dansprofessional en ander soort mensachtige wel het streven moeten zijn.

Tot slot
Ken je grenzen en let op je zwakke plekken. Een oude blessure is een extra aandachtspunt als je weer gaat trainen. Ik warm in het begin van het seizoen mijn schouders extra op omdat ik daar meerdere keren blessures heb gehad. Denk vooral aan je knieën (warm ze voor elke training goed op door bijvoorbeeld op je rug te gaan liggen en losjes te fietsen in de lucht) en de schenen verdienen ook extra aandacht. Shin splint (beenvliesontsteking) is blessure nr. 1 onder dansers en deze heb je zo te pakken als je bijvoorbeeld bij het springen je voet niet goed afrolt en te weinig gebruik maakt van je plie a.k.a. het buigen van je benen.
Spierpijn is natuurlijk geen drama, maar op het moment dat je twijfelt of er niet meer aan de hand is dan bijvoorbeeld een verzuurde kuit, dan moet je als danser aan de bel trekken. Better safe than sorry. Je bent niet zwak als je al snel naar de fysio gaat en niet zo hard gaat als de rest, ik vind het eerder sterk als je kiest voor jezelf. Het is jouw lijf en je moet het er je hele leven mee doen. Bij sommige dansers heerst er het idee dat ons lijf maar alles aan moet kunnen en je alleen kan stoppen/ rustiger aan kan doen als je écht op het punt staat een ledemaat te verliezen of half stuiptrekkend op de grond ligt. We moeten niet vergeten dat bij dans de meest heftige blessures op de loer liggen, juist door het feit dat we het lijf op zoveel verschillende manieren gebruiken. Zorg dus goed voor jezelf. Iets met je lichaam is je tempel.

 

Ik hoop dat je hier iets aan hebt! Hoe ga jij om met spierpijn?

facebooktwittergoogle_pluspinterest

Laat een reactie achter