alles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talkIk denk dat ik een open deur intrap door te zeggen dat de voeten van de meeste dansers er nogal wanstaltig uitzien en dat voetblessures (te) veelvoorkomend zijn. Wat wil je ook als je ze dag in dag uit aan het afbeulen bent in dansstudio’s of op het podium. Zwetend en schurend in sneakers of op blote voeten, constant flexen en pointen, en als klap op de dansante vuurpijl het afknellen van je pootjes in de ‘roze klompen des doods’, a.k.a. spitzen. Zorg jij eigenlijk wel goed voor je voeten? Lees hier alles over hoe je je voeten gemakkelijk kunt versterken, verlichten en verzorgen. Dag eelt, slapheid, instabiliteit, sikkelen en blessures, hallo sterke en gezonde voeten! Kijk je mee?

Versterken
Door de hoge eisen die dansers aan hun voeten stellen is het erg nuttig dat je naast je dagelijkse training ook nog een aantal andere dingen doet om je voeten sterk en happy te houden. Vooral omdat blessures bij de voeten, enkels, schenen (het immens gehate shin splints) en kuiten zo normaal onder dansers zijn als het dragen van hoge sokken en danssloffen. Just saying. Hier drie simpele oefeningen die door fysiotherapeuten zijn goedgekeurd en je voeten aanzienlijk versterken én blessures helpen voorkomen. Doe ze minimaal drie keer per week en je zult verstelt staan van de resultaten.

1. De elastische band
Oefeningen met een elastische band zijn waanzinnig effectief en zelfs veilig om te doen bij blessures. Vooral voor mensen die de voeten nog wel eens sikkelen, is deze oefening nuttig omdat je goed kunt zien of je je voet wel ‘recht’ beweegt en zo train je je voet op de juist manier te pointen. Deze volgende oefening is mijn absolute aanrader en kun je op elke gewenst moment doen.

alles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talk-elastic-band-bunheadsalles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talk-elastic-band-bunheads-2 alles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talk-elastic-band-bunheads-3Ga rechtop zitten en strek een been voor je uit, flex hiervan de voet en doe de elastische band (zo breed mogelijk) om de bal van je voet heen en breng nu spanning op de band. Point je voet nu heel rustig en flex deze weer. Herhaal dit zo’n 20 keer per voet en wissel. Terwijl je dit aan het doen bent is het belangrijk dat je zo rustig en gearticuleerd mogelijk je voet beweegt, als in: vanuit flex duw je eerst je bal van je voet naar voren totdat je niet verder kunt en dan pas strek je ook je tenen door tot je voet maximaal gepoint is. En op deze manier spoel je de beweging ook terug: dus eerst tenen richting flex, dan pas bal en dan flex je uiteindelijk je gehele voet. Mega versterkend. Een must. Elastische banden zijn in alle vormen en maten te verkrijgen, voor mij is het belangrijk dat de band niet te smal en vooral stevig is. Een hele fijne, gruwelijk stevige (!) elastische band die ik onlangs ontdekt heb, zie bovenstaande foto’s, is van het merk Bunheads en is te koop bij de Danstheaterwinkel en andere danswinkels.

alles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talk-32. Grijp de handdoek!
Oefeningen met een handdoek zijn fantastisch om alle kleine spieren in je voeten te versterken, tenen en voeten beter te kunnen articuleren, wat wederom zorgt voor meer stabiliteit, kracht en minder blessures. Ga zitten op een stoel een leg een handdoek op de grond, zet je hiel op de grond, pak met je tenen de handdoek op in een beweging richting de stoel waar je op zit, en laat los. Doe dit zo’n 10 keer en wissel van voet. Je kunt deze oefening ook doen door een klein voorwerp zoals een pen op dezelfde manier op te pakken en los te laten. Om de spieren aan de zijkant van je voeten te versterken is een nuttige variant hierop om een handdoek in de breedte neer te leggen en deze met je rechtervoet met deze grijpende en loslatende beweging stukje voor stukje naar links te verplaatsen en hierna met de linkervoet hetzelfde te doen maar dan de andere kant op. Simpel en effectief.

3. Ontdekking van artsen van The Australian Ballet
De mensen die mij volgen op Facebook en/of Instagram hebben mijn filmpje misschien al gezien van de artsen van The Australian Ballet die ontdekt hebben dat het dagelijks doen van 20 rises per voet, in parallel positie, zeer gunstige effecten blijkt te hebben en met name blessures aan de voeten, enkels en kuiten helpen te voorkomen. Zie hier mijn filmpje van hoe je dit moet doen. Tip: deze oefening dien je wel te doen als je opgewarmd bent en gebruik een barre of iets anders om je vast te houden.

alles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talk-voetroller-bunheadsVerlichten
Na een dag hard trainen, bij blessures of na het doen van bovenstaande voetoefeningen is het heel nuttige om je voeten te masseren en te verlichten. Een voetroller is een praktisch middel om dit te doen en gelukkig zijn er veel dansers die hier (dagelijks) bij zweren. Ik ook! Het helpt bij vermoeide voeten, masseert de voetspieren en het bindweesfsel, en verbetert de bloedsomloop. Dit laatste is in de wintermaanden erg van belang. Een voetroller is ook effectief als opwarming van je voeten, hoe beter doorbloed je voeten namelijk zijn, hoe meer controle en kracht je hebt, je helpt zo blessures te voorkomen en hebt minder kans op kramp. Zet je voet op een voetroller en rol ontspannen naar voren en achteren, wanneer je wilt en hoe lang je wilt. Elke halve (en kwart) zool kan dit doen. Voetrollers kun je overal kopen, maar toen ik onlangs deze houten voetroller (zie foto) toegestuurd kreeg was ik gelijk enthousiast. Stevig, handzaam, lichtgewicht, rolt niet weg en is vooral niet duur. Heb ik nu standaard in mijn tas zitten. Deze is o.a. te koop bij de Danstheaterwinkel en andere danswinkels. Een budget alternatief voor een voetroller is een tennisbal, werkt wel prima maar rolt sneller weg.

alles-voor-sterke-gezonde-voeten-dance-talk-2Verzorgen
Naast het versterken en verlichten is het ook goed om regelmatig een beetje TLC (tender love and care) aan je pootjes te geven. Laten we eerlijk zijn, mede door de aanwezigheid van Eelt (ja dat verdient een hoofdletter) verhuren de meesten van ons nog liever onze moeder dan dat we geconfronteerd worden met onze dansersvoeten. Persoonlijk ben ik geen fan van het gebruiken van een puimsteen of iets anders kaasschaaf-achtigs om je eelt mee weg te raspen, yikes, dus pak ik het anders aan. Ik ben een grootverbruiker van voetcrèmes. Zeker 1 keer per week smeer ik mijn voeten in voor het slapen gaan en word ik de dag erna wakker met aanzienlijk minder krokantheid. De Shea Butter Ultra Rich Foot Cream van L’occitane en Lao Tze van Rituals zijn mijn favorieten. Verder verdienen Lush producten op het gebied van voetverzorging nog even een flinke shout out. Als mijn voeten in standje ‘kan ik morgen nog wel lopen?!’ zijn, dan masseer ik ze altijd met een van de massagebars van dit fijne merk. Onlangs probeerde ik ook hun voetmasker Volcano uit (zie foto), waarmee ik mijn voeten moest insmeren en inpakken met folie (debiel gevoel kan ik je vertellen) en 10 minuten moest wachten. Mijn voeten werden warm, koud, het voelde vreemd maar lekker. Na het scrubben en afspoelen hield ik de zachtste voeten ever over. Aanrader dus! Je moet wel even tijd hebben voor een dergelijk voetmasker, maar onder het motto “treat yo self” is het de moeite waard om te doen.

Ik hoop dat je hier iets mee kunt, nogmaals het hoeft niet veel tijd en moeite te kosten, maar het is wel heel belangrijk voor dansers maar uiteraard ook voor niet-dansers om goed voor je voeten te zorgen. Hoe zorg jij voor je voeten?

Op de hoogte blijven van alles rondom mij en  Dance Talk? Hier kun je me vinden:
X Twitter: @Dancetalk_Blog
X Facebook: Dancetalk
X Instagram: Dancetalk_nl

* Disclaimer: Als ik een product opgestuurd krijg of een samenwerking aanga met een bedrijf of dansinstelling, blijven mijn artikelen, recensies en productreviews altijd eerlijk. Ik publiceer bij Dance Talk enkel artikelen waar ik zelf achter sta, die ik zelf geschreven heb en die mijn (eerlijke) mening weergeven.

 

facebooktwittergoogle_pluspinterest

1 reactie

  1. Hoi Lisa,
    Ik ben 19 jaar en net begonnen met klassiek ballet. Ik wil hier graag beter in worden en daarom vind ik deze post heel handig! Ik vroeg me alleen af of het schadelijk is voor je voeten als je dit soort oefeningen iedere dag doet, of is het verstandiger om het een aantal keer per week te doen?

    Groetjes,
    Rozemarijn

Laat een reactie achter